Chat with us, powered by LiveChat

8 enkle øvelser som forebygger fald

Der er ikke længere tvivl om at styrketræning kan forebygge fald hos seniorer. Selv ældre på 85 år som aldrig før har lavet øvelser, kan ifølge Sundhedsstyrelsen forebygge fald med op til 55% efter kort tid med øvelser.

Til gængæld viser en nyere undersøgelse også, at mangel på øvelser, hvor styrketræning indgår, er en væsentlig årsag til fald hos ældre.

Fald er langt den største årsag til at ældre mister, eller får reduceret deres førlighed.

For at give inspiration til at komme i gang har vi samlet 8 nemme øvelser, der særligt er udarbejdet til seniorer og som både styrker muskulaturen og balancen.

Øvelse 1.

Begynd med en simpel balanceøvelse:
Stå bag en stabil stol (ikke en med hjul), og støt med den ene hånd på stoleryggen. Løft din højre fod, og balancer på din venstre fod. Hold denne position så længe du kan – og skift derefter ben.

Formålet er at træne balance. Øv dig i at kunne stå på ét ben i ét minut uden at støtte dig til stoleryggen.

Øvelse 1.

Begynd med en simpel balanceøvelse:
Stå bag en stabil stol (ikke en med hjul), og støt med den ene hånd på stoleryggen. Løft din højre fod, og balancer på din venstre fod. Hold denne position så længe du kan – og skift derefter ben.

Formålet er at træne balance. Øv dig i at kunne stå på ét ben i ét minut uden at støtte dig til stoleryggen.

2. Fra hæl til tå

Sæt din højre fod foran din venstre fod, således at hælen på din højre fod berører tæerne på din venstre fod. Flyt derefter din venstre fod foran din højre og læg din vægt på din hæl. Skift derefter din vægt til dine tæer. Gentag trinnet med din venstre fod. Gå 20 skridt på denne måde.

Denne øvelse har en dobbelt effekt da den både styrker balancen og musklerne.

2. Fra hæl til tå

Sæt din højre fod foran din venstre fod, således at hælen på din højre fod berører tæerne på din venstre fod. Flyt derefter din venstre fod foran din højre og læg din vægt på din hæl. Skift derefter din vægt til dine tæer. Gentag trinnet med din venstre fod. Gå 20 skridt på denne måde.

Denne øvelse har en dobbelt effekt da den både styrker balancen og musklerne.

3. Hvad er klokken?

Forestil dig, at du står i midten af et ur. Klokken 12 er direkte foran dig, og klokken 18 er direkte bag dig. Støt på stoleryggen med din venstre hånd.

Løft dit højre ben, og stræk din højre arm, så den peger i retning af kl. 12. Derefter mod kl. 15 og til sidst skal din arm pege mod klokken 18. Bring din arm tilbage til kl. 15, og derefter til kl. 12. Forsøg at se lige frem under hele øvelsen. Skift ben og gentag øvelsen med den anden arm.

Formålet med øvelsen er at styrke balancen.

3. Hvad er klokken?

Forestil dig, at du står i midten af et ur. Klokken 12 er direkte foran dig, og klokken 18 er direkte bag dig. Støt på stoleryggen med din venstre hånd.

Løft dit højre ben, og stræk din højre arm, så den peger i retning af kl. 12. Derefter mod kl. 15 og til sidst skal din arm pege mod klokken 18. Bring din arm tilbage til kl. 15, og derefter til kl. 12. Forsøg at se lige frem under hele øvelsen. Skift ben og gentag øvelsen med den anden arm.

Formålet med øvelsen er at styrke balancen.

4. Armbøjninger mod væggen

Stil dig en armslængde fra væggen. Placér dine håndflader fladt mod væggen så de flugter med højden af dine skuldre. Du kan selv bestemme afstanden mellem hænderne. Fødderne skal være solidt plantet i gulvet med lidt mellemrum imellem. Læn dig langsomt frem så langt som du kan og skub dig derefter langsomt tilbage. Gentag øvelsen 20 gange eller så meget du kan.

En af vores Facebook-brugere fortæller at nogle kan få ondt i håndleddene af at lave denne øvelse. Derfor foreslår hun en alternativ måde, hvorpå samme muskler kan styrkes: man kan lægge hænderne på en bordplade. Derved er bøjningen af håndledet ikke så voldsom.

Denne øvelse styrker både ryg og baglår (nogle muskler, som du især bruger ved gang) samt balance og koordination.

4. Armbøjninger mod væggen

Stil dig en armslængde fra væggen. Placér dine håndflader fladt mod væggen så de flugter med højden af dine skuldre. Du kan selv bestemme afstanden mellem hænderne. Fødderne skal være solidt plantet i gulvet med lidt mellemrum imellem. Læn dig langsomt frem så langt som du kan og skub dig derefter langsomt tilbage. Gentag øvelsen 20 gange eller så meget du kan.

En af vores Facebook-brugere fortæller at nogle kan få ondt i håndleddene af at lave denne øvelse. Derfor foreslår hun en alternativ måde, hvorpå samme muskler kan styrkes: man kan lægge hænderne på en bordplade. Derved er bøjningen af håndledet ikke så voldsom.

Denne øvelse styrker både ryg og baglår (nogle muskler, som du især bruger ved gang) samt balance og koordination.

Og nu til de fire styrkeøvelser

1. Skånsomme knæbøjninger

Placér begge hænder på stoleryggen. Træd ét langt skridt tilbage med højre fod. Bøj ned i højre ben. Gentag øvelserne med begge ben. Start gerne med få øvelser og læg til efterhånden som dine ben får mere styrke.

1. Skånsomme knæbøjninger

Placér begge hænder på stoleryggen. Træd ét langt skridt tilbage med højre fod. Bøj ned i højre ben. Gentag øvelserne med begge ben. Start gerne med få øvelser og læg til efterhånden som dine ben får mere styrke.

2. Styrk hoften lår og baglår

Støt dig til stoleryggen og sving det ene ben bagud uden at bøje i knæet. Derefter sving benet frem og forsøg at føre dit knæ så tæt op til brystet som muligt.

Denne øvelse styrker både for-, baglår, og hofte.

2. Styrk hoften lår og baglår

Støt dig til stoleryggen og sving det ene ben bagud uden at bøje i knæet. Derefter sving benet frem og forsøg at føre dit knæ så tæt op til brystet som muligt.

Denne øvelse styrker både for-, baglår, og hofte.

3. Hælløft

Stil dig ret op med let afstand mellem fødderne og støt dig eventuelt til en stol. Stil dig på tæer og kom derefter tilbage til udgangspunktet. Gennemfør øvelsen langsomt.

Øvelsen styrker især dine lægmuskler.

3. Hælløft

Stil dig ret op med let afstand mellem fødderne og støt dig eventuelt til en stol. Stil dig på tæer og kom derefter tilbage til udgangspunktet. Gennemfør øvelsen langsomt.

Øvelsen styrker især dine lægmuskler.

4. Lårmusklerne

Hold ryggen ret og bøj i knæene. Kom ikke længere ned end hvad føles komfortabelt. Vend tilbage tilbage til udgangsposition.

Denne øvelse styrker lårmuskulaturen.

4. Lårmusklerne

Hold ryggen ret og bøj i knæene. Kom ikke længere ned end hvad føles komfortabelt. Vend tilbage tilbage til udgangsposition.

Denne øvelse styrker lårmuskulaturen.

Styrkeøvelser er vigtigere end kondition

Når det kommer til faldforebyggelse har undersøgelser vist at det er bedre at træne styrke end kondition. Men naturligvisk skal du fortsætte med din konditions-træning da det ligeledes har mange gavnlige effekter – blandt andet på blodtrykket.

Ligeledes har ældre med KOL en særlig stor gavn af styrketræning. Her har man i gennemsnit 15% mindre muskelstyrke end hos raske ældre. Man fandt frem til at styrketræning to gange dagligt førte til en fremgang i funktionsevnen.

Lad os hjælpe dig med at få øvelserne gjort

Vores Tryghedscenter hjælper dagligt over 6.000 personer med alt fra daglige opgaver, påmindelser og motivation til rekvirering af assistance hvis man er i nød og har brug for hjælp

Vores service:

Rekvirering af hjælp ved fald og ved alle akutte og livstruende situationer – døgnet rundt

Hvis du ikke kan komme op igen ved eksempelvis et fald, guider vi dig over nødkaldet og hjælper dig hele vejen

Vi kan også være behjælpelige med at tilkalde pårørende eller naboer, hvis dette ønskes

Vi bliver i nødkaldet indtil du er tryg igen

Tryghedssamtaler, motivation og påmindelser; f.eks. hjælp og motivation til daglige øvelser, påmindelser om medicin og meget andet, som vi kan aftale.

Vores nødkald virker i hele landet – du behøver ikke fastnet

Den bedste løsning til alle der vil give sig selv eller deres pårørende mere tryghed

Lad os hjælpe dig med at få øvelserne gjort

Vores Tryghedscenter hjælper dagligt over 6.000 personer med alt fra daglige opgaver, påmindelser og motivation til rekvirering af assistance hvis man er i nød og har brug for hjælp

Vores service:

Rekvirering af hjælp ved fald og ved alle akutte og livstruende situationer – døgnet rundt

Hvis du ikke kan komme op igen ved eksempelvis et fald, guider vi dig over nødkaldet og hjælper dig hele vejen

Vi kan også være behjælpelige med at tilkalde pårørende eller naboer, hvis dette ønskes

Vi bliver i nødkaldet indtil du er tryg igen

Tryghedssamtaler, motivation og påmindelser; f.eks hjælp og motivation til daglige øvelser, påmindelser om f.eks medicin og meget andet, som vi kan aftale.

Vores nødkald virker i hele landet – du behøver ikke fastnet

Den bedste løsning til alle der vil give sig selv eller deres pårørende mere tryghed

*Der betales et depositum for lån af nødkaldet på kr. 750,-

Vi har gjort det nemt for dig. Ved bestilling kan du blot låne nødkaldet GRATIS* så længe du ønsker at være kunde hos os. Du betaler kun for at vores tryghedsrådgivere passer på dig – døgnet rundt.

Vi har gjort det nemt for dig. Ved bestilling kan du blot låne nødkaldet GRATIS* så længe du ønsker at være kunde hos os. Du betaler kun for at vores tryghedsrådgivere passer på dig – døgnet rundt.

*Der betales et depositum for lån af nødkaldet på kr. 750,-

© Copyright - CEKURA A/S | Amagerbrogade 41, 1 | 2300 København S | Tlf: 32 31 60 50 | E-mail: mail@cekura.dk | CVR: 34046352

8 øvelser til at forebygge fald

Få tilsendt øvelserne til din email
Modtag øvelserne
close-link
Click Me