Forebyg fald hos ældre med disse 8 øvelser som nemt kan laves hjemme

Øvelse 1.

Begynd med en simpel balanceøvelse:
Stå bag en stabil stol (ikke en med hjul), og støt med den ene hånd på stoleryggen. Løft din højre fod, og balancer på din venstre fod. Hold denne position så længe du kan – og skift derefter ben.

Formålet er at træne balance. Øv dig i at kunne stå på ét ben i ét minut uden at støtte dig til stoleryggen.

Øvelse 1.

Begynd med en simpel balanceøvelse:
Stå bag en stabil stol (ikke en med hjul), og støt med den ene hånd på stoleryggen. Løft din højre fod, og balancer på din venstre fod. Hold denne position så længe du kan – og skift derefter ben.

Formålet er at træne balance. Øv dig i at kunne stå på ét ben i ét minut uden at støtte dig til stoleryggen.

2. Fra hæl til tå

Sæt din højre fod foran din venstre fod, således at hælen på din højre fod berører tæerne på din venstre fod. Flyt derefter din venstre fod foran din højre og læg din vægt på din hæl. Skift derefter din vægt til dine tæer. Gentag trinnet med din venstre fod. Gå 20 skridt på denne måde.

Denne øvelse har en dobbelt effekt da den både styrker balancen og musklerne.

2. Fra hæl til tå

Sæt din højre fod foran din venstre fod, således at hælen på din højre fod berører tæerne på din venstre fod. Flyt derefter din venstre fod foran din højre og læg din vægt på din hæl. Skift derefter din vægt til dine tæer. Gentag trinnet med din venstre fod. Gå 20 skridt på denne måde.

Denne øvelse har en dobbelt effekt da den både styrker balancen og musklerne.

3. Hvad er klokken?

Forestil dig, at du står i midten af et ur. Klokken 12 er direkte foran dig, og klokken 18 er direkte bag dig. Støt på stoleryggen med din venstre hånd.

Løft dit højre ben, og stræk din højre arm, så den peger i retning af kl. 12. Derefter mod kl. 15 og til sidst skal din arm pege mod klokken 18. Bring din arm tilbage til kl. 15, og derefter til kl. 12. Forsøg at se lige frem under hele øvelsen. Skift ben og gentag øvelsen med den anden arm.

Formålet med øvelsen er at styrke balancen.

3. Hvad er klokken?

Forestil dig, at du står i midten af et ur. Klokken 12 er direkte foran dig, og klokken 18 er direkte bag dig. Støt på stoleryggen med din venstre hånd.

Løft dit højre ben, og stræk din højre arm, så den peger i retning af kl. 12. Derefter mod kl. 15 og til sidst skal din arm pege mod klokken 18. Bring din arm tilbage til kl. 15, og derefter til kl. 12. Forsøg at se lige frem under hele øvelsen. Skift ben og gentag øvelsen med den anden arm.

Formålet med øvelsen er at styrke balancen.

4. Armbøjninger mod væggen

Stil dig en armslængde fra væggen. Placér dine håndflader fladt mod væggen så de flugter med højden af dine skuldre. Du kan selv bestemme afstanden mellem hænderne. Fødderne skal være solidt plantet i gulvet med lidt mellemrum imellem. Læn dig langsomt frem så langt som du kan og skub dig derefter langsomt tilbage. Gentag øvelsen 20 gange eller så meget du kan.

En af vores Facebook-brugere fortæller at nogle kan få ondt i håndleddene af at lave denne øvelse. Derfor foreslår hun en alternativ måde, hvorpå samme muskler kan styrkes: man kan lægge hænderne på en bordplade. Derved er bøjningen af håndledet ikke så voldsom.

Denne øvelse styrker både ryg og baglår (nogle muskler, som du især bruger ved gang) samt balance og koordination.

4. Armbøjninger mod væggen

Stil dig en armslængde fra væggen. Placér dine håndflader fladt mod væggen så de flugter med højden af dine skuldre. Du kan selv bestemme afstanden mellem hænderne. Fødderne skal være solidt plantet i gulvet med lidt mellemrum imellem. Læn dig langsomt frem så langt som du kan og skub dig derefter langsomt tilbage. Gentag øvelsen 20 gange eller så meget du kan.

En af vores Facebook-brugere fortæller at nogle kan få ondt i håndleddene af at lave denne øvelse. Derfor foreslår hun en alternativ måde, hvorpå samme muskler kan styrkes: man kan lægge hænderne på en bordplade. Derved er bøjningen af håndledet ikke så voldsom.

Denne øvelse styrker både ryg og baglår (nogle muskler, som du især bruger ved gang) samt balance og koordination.

1. Skånsomme knæbøjninger

Placér begge hænder på stoleryggen. Træd ét langt skridt tilbage med højre fod. Bøj ned i højre ben. Gentag øvelserne med begge ben. Start gerne med få øvelser og læg til efterhånden som dine ben får mere styrke.

1. Skånsomme knæbøjninger

Placér begge hænder på stoleryggen. Træd ét langt skridt tilbage med højre fod. Bøj ned i højre ben. Gentag øvelserne med begge ben. Start gerne med få øvelser og læg til efterhånden som dine ben får mere styrke.

2. Styrk hoften lår og baglår

Støt dig til stoleryggen og sving det ene ben bagud uden at bøje i knæet. Derefter sving benet frem og forsøg at føre dit knæ så tæt op til brystet som muligt.

Denne øvelse styrker både for-, baglår, og hofte.

2. Styrk hoften lår og baglår

Støt dig til stoleryggen og sving det ene ben bagud uden at bøje i knæet. Derefter sving benet frem og forsøg at føre dit knæ så tæt op til brystet som muligt.

Denne øvelse styrker både for-, baglår, og hofte.

3. Hælløft

Stil dig ret op med let afstand mellem fødderne og støt dig eventuelt til en stol. Stil dig på tæer og kom derefter tilbage til udgangspunktet. Gennemfør øvelsen langsomt.

Øvelsen styrker især dine lægmuskler.

3. Hælløft

Stil dig ret op med let afstand mellem fødderne og støt dig eventuelt til en stol. Stil dig på tæer og kom derefter tilbage til udgangspunktet. Gennemfør øvelsen langsomt.

Øvelsen styrker især dine lægmuskler.

4. Lårmusklerne

Hold ryggen ret og bøj i knæene. Kom ikke længere ned end hvad føles komfortabelt. Vend tilbage tilbage til udgangsposition.

Denne øvelse styrker lårmuskulaturen.

4. Lårmusklerne

Hold ryggen ret og bøj i knæene. Kom ikke længere ned end hvad føles komfortabelt. Vend tilbage tilbage til udgangsposition.

Denne øvelse styrker lårmuskulaturen.

Styrkeøvelser er vigtigere end kondition

Når det kommer til faldforebyggelse har undersøgelser vist at det er bedre at træne styrke end kondition. Men naturligvisk skal du fortsætte med din konditions-træning da det ligeledes har mange gavnlige effekter – blandt andet på blodtrykket.

Ligeledes har ældre med KOL en særlig stor gavn af styrketræning. Her har man i gennemsnit 15% mindre muskelstyrke end hos raske ældre. Man fandt frem til at styrketræning to gange dagligt førte til en fremgang i funktionsevnen.

Hjælpemidler – automatisk lokalisering ved fald

Hvis du føler dig lidt utryg og er nervøs for at falde, kan du med fordel overveje dette nødkald med faldalarm, GPS og tovejstale.
Hvis du falder får vi automatisk en besked med din lokation og vi kan tale med dig i nødkaldet og ringe efter hjælp. Nødkaldet virker overalt i Danmark.

✓ Døgnbemandet vagtcentral – vi besvarer nødkaldet døgnet rundt

✓ Inkluderet ubegrænset antal kontaktpersoner vi kan ringe til

✓ Indbygget faldsensor – automatisk alarm hvis du falder

Se mere

Tlf. 32 31 60 50

8 enkle øvelser som forebygger fald

Øvelse 1.

Øvelse 1.

2. Fra hæl til tå

2. Fra hæl til tå

3. Hvad er klokken?

3. Hvad er klokken?

4. Armbøjninger mod væggen

4. Armbøjninger mod væggen

Og nu til de fire styrkeøvelser

1. Skånsomme knæbøjninger

1. Skånsomme knæbøjninger

2. Styrk hoften lår og baglår

2. Styrk hoften lår og baglår

3. Hælløft

3. Hælløft

4. Lårmusklerne

4. Lårmusklerne

Styrkeøvelser er vigtigere end kondition

Hjælpemidler – automatisk lokalisering ved fald

Nødkald

Panikalarm

Erhverv

Personale

Borgere

8 enkle øvelser som forebygger fald

Øvelse 1.

Øvelse 1.

2. Fra hæl til tå

2. Fra hæl til tå

3. Hvad er klokken?

3. Hvad er klokken?

4. Armbøjninger mod væggen

4. Armbøjninger mod væggen

Og nu til de fire styrkeøvelser

1. Skånsomme knæbøjninger

1. Skånsomme knæbøjninger

2. Styrk hoften lår og baglår

2. Styrk hoften lår og baglår

3. Hælløft

3. Hælløft

4. Lårmusklerne

4. Lårmusklerne

Styrkeøvelser er vigtigere end kondition

Hjælpemidler – automatisk lokalisering ved fald

Nødkald

Panikalarm

Erhverv

Personale

Borgere

Cookies