Som regel giver vi alderen skylden for at kroppen bliver mere umulig med tiden, men nu viser dansk forskning at alderen ikke er så afgørende igen – men det derimod er ens egen indsats, der afgør, om hvorvidt man selv efter de 90 vil kunne føre et aktivt og selvstændigt liv.

Testpersoner fik øget deres muskelstyrke med 30%
Tab af muskelstyrken er det første tegn på alderdom – og det begynder allerede i 25 års alderen, hvor muskelstyrken bliver reduceret, således at man, når man når 80 år, har mistet 30 % af muskelstyrken.

Men det er ikke det hele.

Det gode er, at undersøgelser viser, at det faktisk er ret nemt at modvirke de konsekvenser, som muskeltabet medfører. Og konsekvenserne er mange: fald, hoftebrud, dårlig balance og vanskeligheder ved at udføre almindelige dagligdagsopgaver.

I en test, gennemført med en gruppe utrænede mellem 70 og 80 år, viste det sig at der ved let til moderat styrketræning kunne opnås samme styrkeniveau som gennemsnittet for utrænede 50-årige – og det må man jo sige er noget af et resultat! Lignende resultater er blevet påvist med konditionstræning. Konklusionen er, at det aldrig er for sent at begynde at træne og dermed øge chancerne for at få en god livskvalitet langt op i årene.

Effektive øvelser

For at det skal være nemmere at komme i gang, har vi samlet en række gode øvelser, som man kan lave derhjemme og som hurtigt giver resultat i form af øget muskelstyrke og dermed færre risiko for fald, knoglebrud

 

Du skal lave øvelserne to til tre gange om ugen
Når du starter med styrketræningen, er det bedst at træne de store muskelgrupper og især fokusere på benene, da det er her, man ofte vil kunne mærke en aldersrelateret funktionsnedsættelse. Når du begynder, kan du enten bruge vægte eller maskiner i et fitnesscenter, eller en træningselastik, men du kan også lave nogle af de vigtigste øvelser hjemme, med din egen kropsbelastning. Hovedreglen er, at du træner med en belastning, således at du maksimalt kan lave 15 gentagelser af hver øvelse. Øvelserne skal helst udføres a tre sæt efter en kortere pause mellem hvert sæt.

 

Øvelse 1. Step ups
Træd med den ene fod op på et trappetrin eller en lav skammel. Træd derefter op med den anden fod, så du kun lige rør trappetrinet, og sæt derefter samme fod ned igen til udgangspunktet. Gentag øvelsen 10 – 15 gange, eller så meget du kan. Skift derefter fod, og gentag øvelsen.

 

Øvelse 2. Stående armstrækninger
Stående armstrækninger (eller armbøjninger, som de hed før) er et rigtig godt alternativ til almindelige armstrækninger.
Stil dig en arms afstand fra væggen og sæt begge håndflader mod væggen i skulderhøjde. Bøj i albuerne, så din pande næsten rør væggen. Stræk albuerne ud, så du igen er ved udgangspositionen. Gentag øvelsen.

 

Træningstips
Jo længere du står med fødderne væk fra væggen, des sværere bliver øvelsen. Men husk endelig at have fast underlag, så du ikke glider i et evt. løse tæpper!

 

Øvelse 3. Overarme
Sæt dig med ret ryg på kanten af en stol med lette vægte i hver hånd – eller med to plastikflasker, fyldt med vand. Hold albuerne tæt ind til kroppen. Bøj og stræk albuerne i langsomme bevægelser.

 

Træningstips
Øvelsen skal tilpasses, så du maksimalt kan lave 15 gentagelser i træk. Hvis du træner med plastikflasker kan du eventuelt hælde mere eller mindre vand i dem, afhængigt af, hvor tunge du vil have dem til at være. Det er vigtigt, at du ikke bøjer i ryggen eller ”hiver i kroppen” mens du udfører øvelsen.

 

Øvelse 4. Skulderløft
Du kan lave øvelsen siddende på en stol eller stående. Hold som udgangspunktet armene ned langs kroppen med en vægt eller vandflaske i hver hånd. Løft derefter hænderne ud til siden. Håndryggen skal pege opad og albuerne skal være let bøjede. Gentag øvelsen 10-15 gange.

 

Øvelse 5. Benbøjninger /squats
Stå med ryggen til en stol. Sæt dig på stolen, dog uden at sætte dig helt. Rejs dig derefter op igen. Gentag øvelsen. Du kan holde hænderne i siden eller foran kroppen, for bedre at kunne balancere.

 

Øvelse 6. Hælløft
Placer den forreste del af foden på kanten af et trappetrin. Løft og sænk kroppen ved at bevæge ankelledet. Hold knæerne strakte under øvelsen. Hvis du har brug for støtte til balancen, kan du eventuelt støtte dig til gelænderet med én eller begge hænder.

 

Øvelse 7. Rygøvelse
Stil dig på knæ på gulvet og støt dig på håndfladerne. Stræk højre arm og venstre ben samtidigt. Lav samme øvelse med venstre arm og højre ben. Gentag øvelsen 10 – 15 gange.

 

Øvelse 8. Skulderpres
Sid på en stol med rygstøtte. Tag to flasker fyldt med vand eller to håndvægte. Hold armene i skulderhøjde, løft derefter armene helt op. Gentag øvelsen 10 – 15 gange.

 

Øvelse 9. Mavebøjninger
Læg dig på ryggen på gulvet, gerne på et gulvtæppe eller på en anden blød overflade. Knæerne skal være bøjede og fodsålerne skal være fladt i gulvet. Kryds armene over brystet. Løft hoved og skuldre op fra gulvet og sænk dem igen til udgangspunktet. Gentag øvelsen 10 – 15 gange.

 

Øvelse 10. Nakke og skuldre
Stil dig med en tung pose eller taske i hænderne. Hold hænderne foran kroppen. Løft hænderne, så posen eller tasken er ud for din hage. Sænk hænderne til udgangspunktet. Gentag øvelsen 10 – 15 gange. Du må ikke bøje i ryggen under øvelsen.

Med disse øvelser skulle du gerne komme i gang med lettere styrketræning. Det vigtigste, når du udfører øvelserne er, at du ikke føler smerte i dine led eller muskler. Det er helt naturligt, hvis musklerne er lidt ømme dagen efter øvelserne – det betyder bare, at de vokser; men hvis du oplever smerte, mens du udfører øvelserne, skal du stoppe med det samme. Du skal selvfølgelig altid spørge din læge til råds, hvis du er i tvivl om du må udføre nogle af øvelserne.

LÆS MERE:

40% af alle hoftebrud kan undgås

Her er den største årsag til fald blandt ældre

Simple øvelser kan gøre din krop 10 år yngre

Her er hvad du aldrig må gøre hvis du falder alene hjemme

74-årig dement borger fundet død